减少胆固醇摄取

一般说来，胆固醇被认为是导致高血压、心脏病、脑溢血等疾病的主要因素，其实，胆固醇也是人体必须的营养素，是维持人体健康所不能缺乏的，且胆固醇也有“好胆固醇”与“坏胆固醇”之分。

高密度脂蛋白胆固醇一般称为“好胆固醇”，原因是它能清除血管内的胆固醇，使胆固醇排出体外，或是带到肝脏代谢掉，对人体不但无害反而有利，所以被称为是“好胆固醇”。

和高密度脂蛋白胆固醇相反的是低密度脂蛋白胆固醇，当胆固醇与低密度脂蛋白结合时，会在血管内堆积，是造成动脉血管硬化的主要原因，也是导致心血管疾病的罪魁祸首，因而称为“坏胆固醇”。

美国心脏协会1999年10月发表报告指出，地中海国家一带的人士罹患心脏病的比率较一些国家低。报告指出，地中海国家的日常饮食以摄取单元不饱和脂肪酸，如橄榄油、花生、牛油果、果仁等为主，这些食物的卡路里平均低30％，其所含甘油三酸脂成分能避免血液凝块，并增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL），有遏止心脏病及中风的功效。

因此要预防血管硬化，以及一切有关心血管的疾病，要在日常饮食中加以留意和控制高胆固醇食物的摄取，而最重要的是少吃会形成低密度脂蛋白的食物。

美国心脏协会另有一项统计显示，动脉阻塞和高血压是中风的两大主因，而要有效控制血压，避免动脉阻塞，预防中风，应多吃“低脂”、“高纤”的食物，以减轻心血管的负担。

专家认为，脂肪也是促使体内胆固醇含量提高的原因。脂肪又可分为饱和脂肪、多元不饱和脂肪及单元不饱和脂肪3种。

食油中的动物油如猪油、牛油、肥猪肉等主要由饱和脂肪酸构成，经消化后会形成低密度脂蛋白，使得血液中坏的胆固醇上升。研究也显示，植物油如橄榄油、沙拉油、花生油、芝麻油等的主要成分为不饱和脂肪酸，具有降低血液中胆固醇浓度的作用，对预防高血压、心脏病有一定功效，因此，专家认为，若要有效控制胆固醇，植物油较动物油健康。

胆固醇一般只存在于动物性食物中，除了食油之外，在我们的日常食物之中，含较多饱和脂肪和较高胆固醇的食物包括动物内脏如猪肝、鸡肝、鱼卵、蟹黄、牛油、奶油蛋糕、午餐肉、香肠等都是胆固醇含量高的食品，不宜多吃。

植物性食物一般不含胆固醇，同时，多吃含纤维高的食物，如蔬菜水果，对防止血管硬化都有帮助，因为天然纤维素可以降低胆固醇的吸收，增加代谢速度。

不超过300mg

降低胆固醇的水平，有助于减少脂肪沉积在血管壁上，也意味着可降低心脏病突发的危险。根据研究，胆固醇含量高者，若降低胆固醇1％，患冠心病危险就降低2％。问题是，胆固醇过高并没有特别征状，若未经医生检查，大多数人并无从知道体内胆固醇水平是否正常，身体健康是否潜伏危机。

人体内的胆固醇大多数由肝脏制造，或从食物中摄取，因此，医学界大都提醒人们减少胆固醇的摄取。不同食物所含胆固醇不一，要控制胆固醇一定要清楚日常食物中所含胆固醇的份量。

美国心脏协会建议，从脂肪食物中摄取的热量，不能超过每日所吸取的总热量的30％，每日摄取的胆固醇也不能超过300mg。适当的控制饮食，对于防止血胆固醇升得太高有一定的作用。最重要的是，食物不要吃得过于油腻，不论是动物油或是植物油，过多对人体都有害无益。

日常食物中，有些食物含有大量饱和脂肪和胆固醇，有些则相反，不含过量脂肪或胆固醇。饱和脂肪和胆固醇高的食物，除奶油、雪糕、牛油、奶油蛋糕和饼干、午餐肉、香肠、动物内脏、炸薯条、蛋黄、蟹黄外，肉类之外，鸡鸭的胆固醇虽然偏低，但吃鸡肉和鸭肉时，最好先去皮，大多数鸡鸭类的胆固醇存在于皮之中，同样，吃鱼也不妨去掉鱼皮。

饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物，包括水果、蔬菜、鱼、米饭、豆浆、谷类食物、低脂面包、脱脂牛奶、蛋白等。